Καλώς ήλθατε στο Άγνωστο Forum

Άγνωστο Forum

Αποστολέας Θέμα: Πέντε ασκήσεις με kettlebell που πρέπει να μάθεις!  (Αναγνώστηκε 1182 φορές)

Οκτώβριος 26, 2016, 05:33:48 μμ
  • Διαχειριστής
  • Μύστης
  • *****
  • Μηνύματα: 101
  • Δημοτικότητα: +12/-0

Τα kettlebell είναι ένα παμπάλαιο (κάποιοι λένε και πανάρχαιο) εργαλείο γυμναστικής που γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλές τα τελευταία είκοσι χρόνια. Ο λόγος γι’ αυτό είναι απλός: οι ασκήσεις με kettlebell, όταν τις εκτελεί κανείς σωστά, καλλιεργούν τη δύναμη σε ολόκληρο το σώμα και όχι σε απομονωμένες μυϊκές ομάδες. Τι σημαίνει αυτό? Αν μείνατε από βενζίνη και πρέπει να σπρώξετε το αυτοκίνητό σας για ένα τετράγωνο μέχρι να φτάσετε στο βενζινάδικο, οι κάμψεις δικεφάλων δεν θα σας βοηθήσουν καθόλου. Αν έχει κοπεί το ρεύμα και πρέπει να ανέβετε στον τέταρτο όροφο από τις σκάλες κουβαλώντας δέκα σακούλες ψώνια, οι καθιστές έλξεις στην τροχαλία ή το six-pack που τόσο παλέψατε να αποκτήσετε δεν θα κάνουν το βάρος να σας φανεί μικρότερο. Γιατί, οι ασκήσεις απομόνωσης των μυών ίσως (λέω ίσως) να σας κάνουν πιο φουσκωτούς, δεν σας κάνουν όμως πιο ικανούς να υπερνικήσετε τις δυνάμεις με τις οποίες το σώμα σας θα βρεθεί αντιμέτωπο στην καθημερινή ζωή και στον αθλητισμό.

Οι ασκήσεις με kettlebell μπορούν επίσης να βελτιώσουν την αντοχή, το συντονισμό, την επιδεξιότητα και τη συνολική αθλητική ικανότητα του σώματος σας, δηλαδή να βελτιώσουν συνολικά την ποιότητα της ζωής σας. Ωστόσο, πολλές από τις ασκήσεις με kettlebell είναι σύνθετες κινητικές δεξιότητες. Απαιτούν, δηλαδή, διδασκαλία και εξάσκηση για να μάθετε να τις εκτελείτε σωστά και με ασφάλεια.

Στη γυμναστική και τον αθλητισμό, λέμε συχνά ότι προχωρημένος είναι αυτός που έχει κατακτήσει τις βασικές τεχνικές. Το ίδιο ισχύει και στην προπόνηση με kettlebell: οι βασικές ασκήσεις είναι το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση. Αν εξασκηθείτε και κατακτήσετε την τεχνική των πέντε ασκήσεων που θα περιγράψουμε παρακάτω, θα είστε ήδη σε έναν καλό δρόμο για δυνατότερο (και ωραιότερο) σώμα.
Η αιώρηση με kettlebell (swing)

Η αιώρηση είναι η πρώτη από τις ασκήσεις με kettlebell που θα διδαχθεί ένας ασκούμενος και ενδεχομένως η σημαντικότερη. Μπορεί να αντιστρέψει την ολέθρια επίδραση που έχει ο καθιστικός τρόπος ζωής στο σώμα σας σε βαθμό που θα σας καταπλήξει. Δυναμώνει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα μυών (τους μύες του οπίσθιου μηρού, τους γλουτιαίους και τους μύες της μέσης) και θα εξαφανίσει τα διάφορα «πονάκια» που ταλαιπωρούν την πλάτη σας μετά από οκτώ ώρες στο γραφείο. Εκτελεσμένη με βαριά kettlebell (ένα ή δύο), καλλιεργεί την εκρηκτικότητα, ενώ με ελαφρύτερο βάρος προσφέρεται για σετ μεγάλης διάρκειας που χτίζουν αντοχή.





Παρόλο που η αιώρηση είναι μία εξαιρετικά απλή (αλλά όχι εύκολη) άσκηση, υπάρχουν κάποια πολύ συνηθισμένα λάθη στην εκτέλεσή της που θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα. Το πρώτο και σημαντικότερο λάθος είναι η εκτέλεση της άσκησης σαν να ήταν ένα είδος squat – θυμηθείτε ότι στην αιώρηση η λεκάνη κινείται μπρος-πίσω και όχι πάνω-κατω και τα γόνατα λυγίζουν λίγο. Επίσης, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε τους μύες των ώμων για να τραβήξετε το kettlebell προς τα πάνω.
Το επολέ με kettlebell (Clean)

Το επολέ είναι η άσκηση κατά την οποία σηκώνουμε ένα βάρος από το έδαφος για να το στηρίξουμε στο ύψος τους στήθους με τη βοήθεια μίας αιώρησης. Είναι μία απόλυτα λειτουργική κίνηση, χρήσιμη στην καθημερινή ζωη, αλλά και μία προαπαίτηση για άλλες ασκήσεις με kettlebell, όπως η πίεση πάνω από το κεφάλι, το squat με kettlebell και το πιο προχωρημένο push-press. Μπορείτε να την εκτελέσετε με ένα ή με δύο kettlebell.







Το επολέ ανήκει σε εκείνες τις ασκήσεις με kettlebell που αποτελούν σύνθετες κινητικές δεξιότητες, δηλαδή η σωστή εκτέλεσή του εξαρτάται από σημαντικές λεπτομέρειες. Το πιο συνηθισμένο λάθος ΄που κάνουν οι αρχάριοι ασκούμενοι είναι να σφίγγουν διαρκώς τη λαβή κατά τη διάρκεια της άσκησης με αποτέλεσμα αφενός να δημιουργούνται φουσκάλες και κάλοι στα χέρια και αφετέρου το kettlebell να χτυπάει με δύναμη τον πήχυ όταν φτάνει στην τελική θέση, προκαλώντας μόλωπες.
Η πίεση με kettlebell (Press)

Η πίεση είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις με kettlebell για την καλλιέργεια της μέγιστης δύναμης στους ώμους, τους βραχίονες και τον ολόκληρο τον κορμό. Σε αντίθεση με τις επονομαζόμενες «στρατιωτικές» πιέσεις, όπου τα πόδια του ασκούμενου πρέπει να είναι ενωμένα και ο κορμός πρέπει να παραμείνει ακίνητος, στις πιέσεις με kettlebell ο κορμός πρέπει να κινηθεί προς τα πίσω κατά την αρχική φάση της άσκησης και προς τα εμπρός στη συνέχεια, κάτι που κάνει απαραίτητη την ενεργοποίηση των μυών της κοιλιάς και των γλουτών. Αυτή η κίνηση του κορμού κάνει δυνατη την άρση μεγαλύτερου βάρους,, με αποτέλεσμα την καλλιέργεια της μέγιστης δύναμης. Η πίεση μπορεί να εκτελεστεί με ένα ή δύο kettlebell.





Το ιδιαίτερο σχήμα του kettlebell που φέρνει το κέντρο βάρους του οργάνου πίσω από τη λαβή του ασκούμενου κάνει δυνατή την εκτέλεση της πίεσης σε μία τροχιά που είναι πολύ πιο ασφαλής για τους ώμους από ό,τι όταν η άσκηση εκτελείται με μπάρα ή αλτήρες. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει το kettlebell να κινείται σε ευθεία γραμμή, με τροχιά κάθετη στο έδαφος και τον πήχυ διαρκώς ευθυγραμμισμένο κάτω από το βάρος.

Το Squat με kettlebell

Το squat είναι ακόμη μία από τις ασκήσεις με kettlebell στις οποίες το ιδιόμορφο σχήμα του οργάνου διευκολύνει τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.Το squat με kettlebell (και ειδικά η παραλλαγή «goblet», όπου ο ασκούμενος κρατάει ένα kettlebell ανεστραμμένο μπροστά στο στήθος) είναι κατάλληλο για τη διδασκαλία της σωστής κίνησης του squat, ακόμη και σε αυτούς που έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης στα ισχία και δυσκολεύονται να καθίσουν χαμηλά με τις φτέρνες να παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα.





Οι σημαντικότερες λεπτομέρειες για να εκτελεστεί σωστά το squat είναι αφενός η κίνηση να ξεκινήσει με κάμψη των ισχίων (πρώτα σπρώχνουμε τη λεκάνη προς τα πίσω και στη συνέχεια λυγίζουμε τα γόνατα) και αφετέρου να ανοίξουν τα γόνατα προς τα έξω κατα την κάθοδο, έτσι ώστε στην τελική θέση ο ασκούμενος να βρεθεί καθισμένος όχι πάνω στα πόδια του αλλά ανάμεσα στα πόδια του.
Το Turkish Get-up

Το Turkish Get-up αποτελεί πολύ σημαντική άσκηση στο ρεπερτόριο των kettlebells, καθώς ενδυναμώνει τους μύες του μέσου κορμού, καλλιεργεί τη σταθερότητα στην ωμική ζώνη σε συνδυασμό με την ευκινησία στη ζώνη των ισχίων και μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη σε ολόκληρο το σώμα. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον εκπαιδευτή ως πολύτιμο εργαλείο αξιολόγησης για τυχόν ασυμμετρίες ανάμεσα στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του σώματος και τη διόρθωσή τους. Όταν ο ασκούμενος έχει κατακτήσει την τεχνική της εκτέλεσης, το Turkish get-up μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως άσκηση προθέρμανσης. Μπορεί να εκτελεστεί με βαρειά kettlebells, ωστόσο είναι πολύ σημαντικό η εκμάθησή της να γίνει με μικρά βάρη!



Από τις ασκήσεις με kettlebell, το Turkish Get-up είναι με διαφορά η πιο σύνθετη, ενώ υπάρχουν και αρκετές παραλλαγές της, γι’ αυτό είναι αδύνατο να περιγραφεί σε ένα άρθρο. Ωστόσο τα οφέλη της άσκησης είναι τέτοια που αξίζει και με το παραπάνω τον κόπο που θα κένετε για να τη μάθετε.
Ασκήσεις με kettlebell – από πού θα ξεκινήσετε;

Το kettlebell είναι ένα μοναδικό εργαλείο για να βελτιώσετε τη δύναμη, τη φυσική κατάσταση και την εμφάνιση του σώματός σας. Ωστόσο είναι ένα πολύ ιδιαίτερο εργαλείο, στο βαθμό που πρέπει να ξέρετε να το χρησιμοποιήσετε σωστά για να προπονηθείτε αποδοτικά και με απόλυτη ασφάλεια. Μην εμπιστεύεστε τους «γκουρού» του kettlebell που θα βρείτε κατά δεκάδες στο YouTube και στο Ίντερνετ γενικότερα. Επενδύστε σε μερικές ώρες μαθημάτων με πιστοποιημένους εκπαιδευτές, που έχουν αφιερώσει χρόνια για να τελειοποιήσουν την τεχνική τους και για να μάθουν τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους διδασκαλίας. Τα τμήματα Tutorial στο Dynamo Kettlebells είναι ανοιχτά σε όλους (δεν χρειάζεται να είστε μέλος του Dynamo για να συμμετάσχετε) με χαμηλό κόστος ανά μάθημα. Σας περιμένουμε.

Σε επόμενο άρθρο θα παρουσιάσουμε ένα εισαγωγικό πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο στις πέντε βασικές ασκήσεις που παρουσιάσαμε σήμερα.

Ο Σπυρος Κατσιγιαννης ειναι παιδικος μου φιλος ελπιζω οτι συντομα θα ειναι εδω να σας δωσει απαντησεις σε οποια ερωτηση εχετε για την γυμναστικη με Kettlebells

Ακομα μπορειτε να στειλετε το οποιο ερωτημα εδω http://kettlebells-dynamo.gr/contact/
Μια μερα θα με πεις Stranger εμενα που βλεπεις ..!!!